Qu'est-ce que la Méditation de pleine Conscience ?

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Prendre le temps de se sentir exister, d’observer ce qui se passe en nous, de respirer…Ralentir et se laisser toucher dans l’instant… Trouver un espace pour revenir en soi-même, sans chercher à ressentir autre chose que ce qui se présente et s’apporter de la tendresse, de la compassion, de la bienveillance aussi… S’emplir de gratitude…

Bien plus qu’une « technique » ou encore une capacité à cultiver pour favoriser le bien-être, la méditation est une attitude, une façon d’Être au monde.

Juste s’asseoir et choisir de porter son attention sur le corps, sur le souffle…Juste s’ouvrir à l’expérience du moment présent…S’égarer bien-sûr, puis revenir…Cela parait si simple et à la fois tellement difficile : Se rendre présent, ressentir et trouver de la place pour accueillir ce qui nous traverse sans jugement, sans commentaire, sans attente est en effet un entrainement de chaque instant.

Car en se reliant à soi, il ne s’agit pas de se fermer à tout le reste, au contraire !

Se relier à soi, c’est à la fois être intimement en lien avec tout ce qui nous touche, tout ce qui nous relie au monde et aux autres, dans l’ouverture du cœur…

La méditation de Pleine Conscience est pour moi, un espace de liberté dans le sens où je choisis de remettre l’instant présent et l’amour au centre. Elle m’encourage à devenir meilleure, à être plus à l’écoute, à prendre soin, à cultiver une attitude d’ouverture et de confiance envers moi-même mais aussi avec les autres et la vie… Les pratiques nous invitent à nous enraciner dans le présent pour cultiver l’harmonie, la confiance et l’espoir.

 

Petite histoire de la méditation

C’est principalement dans les traditions orientales, 6 siècles avant JC, que les pratiques de Pleine Conscience trouvent leurs origines et plus particulièrement dans les enseignements Bouddhistes.

On retrouve, au fil du temps, des pratiques assez similaires dans d'autre traditions spirituelles, ou encore dans certains rituels de prière de grands courants monothéistes (Islam, Judaïsme, Christianisme orthodoxe), qui invitent la contemplation ou encore « l’écoute du silence » pour ralentir le flot des pensées et réduire « l’éparpillement de l’attention ».

En 1979, le médecin chercheur Jon Kabat-Zinn, pratiquant le yoga et la méditation, laïcise ces pratiques en élaborant un programme de réduction du stress : le Programme MBSR (« Mindfulness Based Stress Reduction » - Réduction du stress par la Pleine Conscience) qui repose sur un entraînement intensif à la méditation de Pleine Conscience et en même temps sur son intégration dans la vie de tous les jours pour permettre aux participants de développer une meilleure qualité de vie au quotidien.

Viendra en 1992, une adaptation de ce programme, le programme MBCT (« Mindfulness-Based Cognitive Therapy » - Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience) qui intègre des éléments de TCC (thérapie comportementale & cognitive) pour prévenir la rechute dépressive par l’entrainement des patients à l’acceptation des états émotionnels pour désamorcer le processus des ruminations.

Si la pratique de la Pleine Conscience est popularisée en France dans les années 1970 par le Moine zen vietnamien Thich Nhat Hanh, c’est Christophe André, psychiatre spécialisé dans le traitement et la prévention des troubles émotionnels à l’hôpital Saint-Anne à Paris, qui sera dès 2004 parmi les premiers médecins à proposer à ses patients des approches de méditation laïque.

 

Les bienfaits perçus et les limites éventuelles de la Méditation de Pleine Conscience

Si la méditation de Pleine Conscience n’est pas une méthode à appliquer pour être plus « zen » et si l’on dit souvent que l’on médite sans chercher à atteindre d’objectif, ses bienfaits sont néanmoins indéniables et sa pratique régulière selon les experts

• Développe l’attention et la capacité de concentration

• Augmente notre présence aux moments agréables du quotidien

• Aide à la régulation de l’humeur et des émotions

• Favorise la flexibilité mentale et comportementale

• Permet le recul face à la rumination mentale

• Réduit le niveau de stress ressenti, l’anxiété

• Modifie notre lien aux autres

• Prévient les épisodes anxieux ou dépressifs

• Conditionne un meilleur état physique

En modifiant notre perception mais aussi notre état interne et physiologique, les approches de Pleine Conscience peuvent également contribuer à traiter les douleurs chroniques et les dérèglements de nos systèmes immunitaire et cardio-vasculaire. Mais quelles sont les limites associées à la Mindfulness ?

Christophe André le résume très bien en quelques mots :« En nous même, […] on pensait trouver le calme […], on a trouvé la confusion. Parfois méditer, nous expose à l’angoisse […], à ce qui fait souffrir et qu’on évitait en pensant à autre chose, en s’agitant…»[1].

De ce fait si une personne est sujette à des troubles psychotiques, des troubles dépressifs sévères, des attaques de panique récurrentes, souffre de dépendance à une substance psycho-active  ou présente des séquelles psychologiques d'abus physiques, émotionnels ou sexuels, il me semble indispensable d’avoir un avis médical pour la pratique de la méditation de façon régulière et pouvoir l’accompagner au mieux.

Cependant, à mon sens, la méditation de Pleine Conscience s’adresse à tous et est particulièrement indiquée pour répondre à notre mode de vie moderne, dans lequel nous sommes sollicités de toutes parts.

 

Domaines d’application dans lesquelles la méditation de Pleine Conscience est utile

• La Pleine Conscience au cœur des apprentissages

Au cœur des apprentissages, la pratique de la Pleine Conscience pourrait être un levier à la réussite éducative : En effet, la Pleine Conscience permet non seulement aux élèves d’apprendre à mieux se connaitre mais favorise également leur qualité de présence. Selon Stanislas Dehaene « L’attention, un filtre qu’il faut savoir captiver et canaliser » est le premier pilier de l’apprentissage[2], c’est à la fois une capacité que l’on peut entrainer et une ressource que nous devons préserver…La Pleine Conscience nous y encourage en développant l’attention consciente par la répétition de pratiques d’attention focalisées ou ouvertes. Ces pratiques sont une aide précieuse pour apprendre repérer les distracteurs mais aussi ramener notre attention, lorsque celle-ci s’échappe et se fait capturer par le mental ou un environnement attrayant. Elles permettent ainsi aux élèves de mieux sélectionner les informations pertinentes et favorisent l’encodage, étape essentielle à la mémorisation.

 

• La Pleine Conscience au cœur des compétences psychosociales

Les compétences psychosociales sont définies par l’OMS comme « La capacité d'une personne à répondre avec efficacité aux exigences et aux épreuves de la vie quotidienne »

Elles se déclinent en trois catégories : Compétences cognitives, émotionnelles et sociales, interdépendantes dont le développement permet à la fois d’augmenter le pouvoir d’agir (empowerment), de maintenir un état de bien-être psychique, de favoriser un fonctionnement individuel optimal et de développer des interactions constructives.

• Plus précisément, concernant les compétences émotionnelles, le lien avec la Pleine Conscience est évident dans la mesure où celle-ci nous entraine à identifier les sensations dans le corps et les besoins associés aux affects pour nommer les émotions et repérer nos tendances à l’action. Elle nous permet aussi de faire un pas de côté en prenant conscience des pensées associées, tout en restant avec les sensations :

En acceptant de laisser les émotions se dérouler naturellement en nous, sans chercher à réprimer les ressentis désagréables, en leur faisant de la place en somme, nous pouvons ainsi choisir la façon dont nous pouvons y réagir et les laisser guider notre cœur.

• Les compétences sociales nous permettent de développer des relations positives, d’interagir avec respect en communiquant efficacement. Là encore, la Pleine Conscience, favorisant l’écoute empathique et le non jugement, prend soin et restaure notre lien à nous-même et à l’autre :

Sollicitude, compassion, gratitude, altruisme, bienveillance, acceptation, tolérance…la Pleine Conscience sème en nous les graines du Vivre-avec soi-même pour un mieux Vivre-ensemble.

• Enfin, concernant les compétences cognitives, la Pleine Conscience encourage les prises de décision éclairées, les choix responsables et la résolution des problèmes de façon créative, en révélant nos capacités d’attention à nous-même et à ce à quoi nous accordons de la valeur.

 

• La Pleine Conscience au cœur de la santé mentale

Les attitudes cultivées lors des pratiques de Pleine Conscience nous apprennent à accueillir les épisodes de l’existence avec une âme tranquille (équanimité), à nous relier ,au moment juste, à la confiance et l’optimisme pour dépasser les expériences de vie difficiles et en sortir grandis…

Si la Pleine conscience sème des graines, elle est aussi le terreau fertile pour faire grandir en nous les compétences qui feront fleurir la résilience et l’épanouissement.

C’est une attitude active d’ouverture à la vie, à soi et aux autres, un apprentissage permanent…

 

[1] André, C. (2011). Méditer jour après jour. L’Iconoclaste.

[2] Dehaene, S. (2013). Les quatre piliers de l’apprentissage, ou ce que nous disent les neurosciences. Paris Innovation Review, November, 7.